Зачастую, при упоминании слова «диета» в первую очередь на ум приходят методики, призванные бороться с избыточным весом организма.

Мнение это является ошибочным, так как диета предполагает организацию правильного питания, направленного на строго определенную цель. Цель же может быть различна. Наибольшее распространение получили диеты, целью которых значится похудение, вместе с ними, разрабатываются и создаются методики питания, конечным результатом стоит набор веса. Но и это еще далеко не все виды диет, которые существуют. Наряду с первыми двумя видами у диетологов, спортсменов и на просторах интернета появилась диета для набора мышечной массы.

Изначально кажется неясным – чем обычная диета для набора веса отличается от той, что позволяет набрать мышечную массу? Часть правил у них действительно схожа, и все же имеются некоторые отличия. При банальном наборе веса лишь сглаживаются угловатые фигуры, он призван бороться с природной дистрофией организма и в основном позволяет достичь желанного результата за счет легкого жирка, который появляется в нужных местах. А диета, разработанная для набора мышечной массы, предполагает полное сжигание жиров, в то время как мышечная ткань будет увеличиваться.

Основные правила, организация сбалансированного рациона

Мышцы формируются и растут за счет белка, который получает организм. Соответственно, чтобы было из чего строить мышечную ткань, следует увеличить потребление белковой пищи. По этой причине часто можно услышать название «белковая диета для набора мышечной массы». Ошибкой будет считать, что вся диета заключается лишь в увеличении нормы белка. Для достижения качественного результата необходимо правильно составить меню и выстроить режим питания.

Режим питания

Первое, что следует сделать на этой диете – научиться есть чаще, но чуть меньшими порциями. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз. Данное действие призвано ускорить метаболизм, расшевелить обменные процессы организма. В результате пища будет лучше усваиваться и меньше переводиться в жировой запас. Разрешается употреблять равные порции еды в течение всего дня, идеальный вариант – когда больше половины объема потребляемых продуктов съедается до 16.00, максимум до 18.00.

Примерный объем порции для одного приема пищи – 300 г. Учтите, что для каждого человека количество потребляемой пищи строго индивидуально. Следите за своим весом, если сдвигов не наблюдается, необходимо увеличить объем порции. Также следует правильно распределять продукты. Белковые продукты употребляйте на протяжении всего дня, углеводы желательно вводить в рацион на завтрак, обед, до и после тренировок (сложные – до, простые – после), жиры лучше употреблять в обед.

Что можно, что нужно, что нельзя

Диета, предполагающая набор мышечной массы, требует в своем меню наличия практически всех полезных веществ, которые организм получает из продуктов. Особенность диеты заключается в процентном соотношении этих веществ, благодаря которому и достигается желаемый результат. Существует несколько способов определения необходимой нормы. Первый заключается именно в процентном соотношении пищи. Высококалорийная пища в это время составит 70% вашего рациона, а оставшиеся 30% приходятся на овощи и фрукты. Также учитывается процент необходимых веществ:

• Продукты, которые содержат полезные для организма жиры, должны составить около 10%;
• Белковая пища должна употребляться в объеме до 30% (больше организмом усваивается с трудом);
• 60% еды – сложные углеводы (простые допускается употреблять только после тренировки для восстановления сил).

Есть и другой вариант подсчета, в нем основное внимание уделяется белкам и углеводам. Расчет производится из нормы необходимого вещества на 1 кг вашего веса. Для белков она составляет 2г/кг, для углеводов 4г/кг, жиры считать бессмысленно, их количество должно быть минимальным и представляться в большинстве своем растительными.

Продукты, разрешенные к употреблению и содержащие необходимые вещества:

1. Содержащие белок:

• Нежирные виды мяса (курица, индейка, говядина, крольчатина);
• Молочные, кисломолочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр и пр.);
• Морепродукты (кальмары – натуральные отварные, мидии, креветки);
• Рыба (допускается употребление жирных видов);
• Яйца;
• Бобовые культуры (употреблять в ограниченном количестве), исключите сою и нут, от них может быть больше вреда, нежели пользы;

2. Содержащие углеводы:

• Фрукты и ягоды (многие из них содержат быстрые углеводы, поэтому не переусердствуйте и внимательней отнеситесь к выбору);
• Овощи (желательно употреблять в свежем виде или приготовленные на пару, в крайнем случае отварные или запеченные);
• Крупы (гречка, рис, перловка, ячневая каша и пр.);

3. Содержащие жиры:

• Орехи (очень калорийные, внимательно следите за количеством съеденного объема);
• Семена подсолнечника;
• Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное).

Продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму или вовсе исключить из рациона:

• Жирные виды мяса (свинина, баранина);
• Кондитерские изделия, сладости, шоколад;
• Хлебобулочные и мучные изделия (особенно из мягких сортов пшеницы);
• Сладкие, газированные напитки;
• Алкоголь запрещен в любом виде, так как ухудшает работу организма;
• Полуфабрикаты и фастфуд.

Жирное мясо следует употреблять в ограниченном количестве, а из мучных изделий рекомендуется отдать предпочтение черному или ржаному хлебу, грубого помола или из твердых сортов пшеницы.

Обязательно необходимо пить очень много воды, от 2 л и больше. Из-за высоких нагрузок и ускоренного питания она будет расходоваться организмом в несколько раз быстрее, чем в обычном режиме питания. Не допускайте обезвоживания организма.

Особенности рациона для девушек

Диета для набора мышечной массы девушкам рекомендует употреблять белковую пищу в меньшем объеме, нежели это допустимо для мужчин. Происходит это по той причине, что женский организм способен переварить лишь ограниченное его количество, а все сверх нормы сразу же трансформируется в жиры.

Также следует заметить, что для девушек (если только они не занимаются бодибилдингом), как правило, не требуется слишком сильно увеличивать мышечный вес, поэтому усиленному питанию рекомендуется предпочесть протеиновые коктейли после тренировок. Девушки, любящие молочные коктейли, особо порадуются, ведь молочный коктейль это уже половина протеинового. Желательно использовать натуральное молоко, добавьте в него побольше бананов и творога, ложку меда и наслаждайтесь, одновременно получая пользу.

Желательно, чтобы особо калорийная пища съедалась до обеда или за 2-4 часа до тренировки.

Девушке следует использовать белковый рацион и тренировки с особой осторожностью, чтобы объем мышечной ткани не испортил женственную фигуру.

Особенности мужского варианта

Диета для набора мышечной массы для мужчины предлагает не только употребление большого количества белковой пищи, но также различных видов белковых коктейлей, призванных усилить эффект. Обязательно следует употреблять белковую пищу или небольшое количество протеинового коктейля перед сном, иначе есть риск нивелировать все дневные старания.

Если вы усердно тренируетесь и видите, что эффект незначителен – увеличивайте объем употребления белков и углеводов и внимательно следите за результатом. Набирать вес требуется постепенно, оптимальный прирост – 600-800 г в неделю.

Мужчина, желающий получить наибольший результат и по фигуре приблизиться к бодибилдерам, может использовать помимо протеиновых коктейлей различные спортивные добавки. Но применять их рекомендуется с осторожностью и после консультации со специалистами.

Особенности и нюансы

Необходимо понимать, что такая методика питания требует очень мощных силовых тренировок для развития мышц. Иначе вместо мышц у вас появится лишний жир. Начинайте с небольших физических нагрузок и слегка увеличенного рациона, и постепенно увеличивайте их объем. Помните о том, что быстро ничего не происходит, а сами по себе мгновенные результаты столь же быстро исчезают.

Соотносите свой режим питания со временем тренировок. Оптимальное время для приема пищи – за один или два часа до тренировки. Из продуктов – содержащие белок и сложные углеводы, которые стимулируют рост мышечной массы и дают энергию.

Благодаря тому, что методика не ограничивает питание человека, а только перебалансирует его, желающему использовать ее нет необходимости ломать голову над правильным входом и выходом из нее. Также разрешается использовать белковый режим питания неограниченное количество времени и прекратить его по достижении желаемого результата.

Несмотря на отсутствие необходимости в правильном выходе из диеты, некоторые требования к окончанию белкового режима питания имеются.

Первое, что следует сделать, завершив набирать массу мышц – постепенно снизить объем питания. Если вы продолжаете давать большую нагрузку организму, то порции можно не сильно уменьшать. Если же объем нагрузок снижен существенно – рекомендуется примерно вполовину уменьшить размер порций потребляемой пищи. Делается это для того, чтобы не заплыть жиром, который не сжигается в отсутствие тренингов.

Даже завершив систему питания, способствующую набору массы мышц, продолжайте пить много воды и выполнять кардио упражнения для предупреждения проблем с сердечно-сосудистой системой.

Противопоказания

Диета, предназначенная для набора мышечной массы, практически не имеет противопоказаний, так как у нее нет жестких ограничений в меню, которые могут повредить здоровью. Однако требуется внимательно отнестись к ней тем, у кого слабое сердце. Причина – белковая диета для увеличения мышц предполагает серьезные физические нагрузки, без которых результат будет равен нулю. И в этом случае риск получить проблемы со здоровьем сильно увеличивается.

Также диету не рекомендуется использовать людям, у которых повышен уровень холестерина. А здоровым людям желательно в период ее применения постоянно проверять его уровень в крови.

Перед использованием диеты для набора мышечной массы желательно проконсультироваться с доктором и опытным диетологом.

Итоги и выводы

Красивая накачанная фигура с рельефными мышцами и кубиками пресса – мечта каждого второго человека. Для ее достижения существует множество силовых тренировок. Но без правильного питания достичь желанного результата крайне сложно по той причине, что нарастить массу мышечной ткани сложно, а сгорает она гораздо быстрее, чем жировые отложения. Именно для усиления эффекта и достижения быстрейшего результата и была разработана белковая диета. Составлять ее меню можно и самостоятельно, учитывая предложенные советы и рекомендации, главное строго его придерживаться и тщательно следить за тем, как происходит набор массы.

Не рекомендуется по завершении диеты употреблять в больших количествах вредные или неполезные для организма продукты (чипсы, сухарики и прочий фастфуд, полуфабрикаты). Они могут ухудшить работу кровеносной системы и навредить вашему здоровью.

Если есть сомнения в своих силах – обратитесь к опытным тренерам, которые помогут грамотно набирать необходимую массу мышечной ткани, употребляя не только белковые коктейли, но и полезные продукты питания.