Чтобы добиться значительных результатов бодибилдер должен проводить полдня в тренажерном зале, и правильно питаться.

Диета бодибилдера должна состоять из большого количества белка и углеводов, которые используются в качестве строительного материала для наших мышц. Многих начинающих бодибилдеров интересует рацион питания для набора мышечной массы, а не жира, какие продукты следует употреблять для похудения, как происходит сушка и сжигание жиров. В нашей статье все подробно описано.

Необходимые продукты бодибилдерам

Для набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного соотношения белков, углеводов и жиров. При большем употреблении жирной пищи больше шансов что у вас появятся жировые отложения, а не мышцы. Идеальное сочетание должно содержать 50% углеводов, 30% белков и 10% жиров. При данном питании и регулярном посещение тренажерного зала достигаются максимальные эффекты.

Роль белка в бодибилдинге

Некоторые сталкивались с ситуацией, когда знакомые спрашивают: «ты сам накачался или с помощью протеинов» так вот протеин и есть белок, который мы получаем при употреблении мяса или в растительном виде.

Белок необходимый строительный материал, он используется для увеличения мышечной ткани, для восстановления кожного покрова и многих других органов, поэтому его роль невозможно переоценить в бодибилдинге.

Чтобы происходил набор мышечной массы, бодибилдеру необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса иначе вы не добьётесь желаемых результатов.

Следует учитывать только белок животного происхождения, поскольку он намного эффективнее в сравнении с растительными белками.

Белок содержится в мясе рыбы, птицы, кроликов, баранине и других животных, яйцах, молочных продуктах.

Роль углеводов для бодибилдинга

Существует 2 вида углеводов – простые и сложные: простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках и т. д. они быстро усваиваются организмом и дают заряд энергии, такие углеводы используются бодибилдерами непосредственно перед и после тренировок для получения быстрого заряда энергии;

Сложные углеводы содержатся в крупах и овощах они долго усваиваются организмом и дают энергию на весь день, именно такие углеводы необходимо подсчитывать в рационе.

Польза клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе, она улучшает работу желудка и очищает кишечник от шлаков. Она способствует лучшему перевариванию и усвоению белка. Овощи и фрукты являются самыми большими источниками клетчатки и витаминов, поэтому не стоит ими пренебрегать особенно во время тренировок. Следует следить за количеством употребления винограда, бананов, фиников, хурмы в них содержится много простых углеводов.

Правила питания

Диета бодибилдера рассчитана минимум на 6 приемов пищи, но для достижения серьёзных результатов следует питаться 8-10 раз в день. Дробное питание необходимо для постоянной подпитки мышц энергией и белком, поскольку при нехватке строительного материала мышечная масса не сможет расти, а нам необходимы хорошие результаты.

В первой половине дня необходимо дать организму заряд энергии в виде медленных (сложных углеводов), а вторая половина дня должна быть богатой белком. Это означает, что с утра следует употребить много углеводов и небольшое количество белков, а вечером наоборот больше белков и меньше углеводов. Такое правило обосновано тем, что утром необходимо получить энергию, которая будет расходоваться на протяжении дня, а после тренировок мышцам необходим белок, он будет укреплять поврежденные мышечные ткани. Поскольку вечером не будет, куда тратить энергию то и не следует употреблять углеводы.

Питание перед тренировкой

Необходимо есть за 2 часа до силовой тренировки, пища должна состоять из сложных углеводов и белков, чтобы дать достаточное количество энергии и материала для роста мышц. За полчаса до занятий необходимо выпить протеиновый коктейль, он может состоять из молока и творога или можно купить специальные протеиновые напитки.

Во время тренировки употребляйте минеральную негазированную воду, при возможности добавляйте в нее 5 г аминокислоты.

После тренировки в течение 30 минут можно пополнить запасы энергии быстрыми углеводами либо подождать час и полноценно поесть белковой пищи и медленных углеводов.

Перед сном необходимо дать организму хорошую порцию белков, поскольку во время сна не будет поступать необходимых мышцам веществ.

Сколько необходимо белка для роста мышц?

Во время тренировок происходит огромная нагрузка на организм и повреждаются мышечные волокна, поэтому диета бодибилдера должна содержать много белков и углеводов, проще говоря вы должны потреблять больше чем тратить. Благодаря данному подходу к наращиванию мышц вы сможете добиться максимальных результатов.

После занятий с металлом необходимо укрепление поврежденных тканей, куда и пойдет расходоваться белок. Для восстановления мышц необходимо время и материалы, которые должны регулярно поступать в организм, об этом должны знать все бодибилдеры.

Меню диеты при наборе мышечного веса

Питаться необходимо часто и употреблять большое количество углеводов и белков. Известные бодибилдеры питаются каждые 1,5-2 часа не потому, что проголодались, а для того что надо съесть нужное количество белка. Такой рацион сможет выдержать далеко не каждый, для достижения цели необходимо быть немного фанатиком и просыпаться с мыслью о тренировке.

Меню на 12 приемов:

1. Прием – 2 вареных яйца, овсяная каша с медом, 1 апельсин и стакан кефира.
2. Прием – 300 грамм говядины или нежирной свинины, тарелка гречневой каши и овощной гарнир.
3. Прием – 300 грамм коктейля из творога, молока и яиц.
4. Прием – 300 грамм куриного мяса, 2 порции гречневой каши, и овощной салат.
5. Прием – 7 яичных белков, овсяная каша с медом.
6. Прием – коктейль из творога, молока и сырого яйца.
7. Прием – 250 грамм вареного мяса и овощной салат.
8. Прием – 2 тарелки вареной фасоли.
9. Прием – 2 вареных яйца, стакан кефира и овсянка с медом.
10. Прием – протеиновый коктейль и овсяное печенье.
11. Прием – 250 грамм вареного мяса и протеиновый коктейль.
12. Прием – протеиновый коктейль.

Такое сытное меню необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Обычному человеку этого хватит на несколько дней. В рационе присутствует много мяса, оно должно составлять не менее 30% суточного питания. Помимо основных продуктов следует употреблять рыбий жир, фолиевую кислоту, витамины и минералы.

Основные правила при сушке тела

Даже если вы постоянно находитесь в тренажерном зале не жалея времени и сил вряд ли вам удастся достичь результатов как у бодибилдеров во время соревнований. Дело в том чтобы достичь таких результатов следует избавиться от всего подкожного жира. Сушку тела нельзя назвать полезной для здоровья, но если вы серьезный бодибилдер, то на первый план ставится победа в соревнованиях, для которой необходимо выглядеть накачанным больше своих конкурентов, а для этого необходимо сжигать жир. Диета бодибилдера для похудения предполагает потерю жировых отложений за счет сушки тела.

Аэробный метод похудеть, прост и заключается в употреблении меньшего количества калорий, чем необходимо организму. Данная методика позволяет использовать отложившиеся жиры в качестве топлива для организма. Лучший вариант для аэробного способа похудания является бег, лучше всего начинать бегать с утра на голодный желудок не менее 40 минут. Вечером следует повторить пробежку для закрепления результатов. Можно купить для дополнительного эффекта жиросжигающие препараты, которое облегчат вашу задачу и прибавят эффективности вашим пробежкам.

Диета для бодибилдера для сжигания жира заметно ограничивает количество пищи. При нехватке строительного материала, после тренировок мышцам не с чего брать белок для восстановления поврежденных волокон. Поэтому следует изменить подход к упражнениям, необходимо сделать упор на количество выполненных упражнений, а вес следует уменьшить, чтобы уменьшить вероятность повреждения мышц. Благодаря большому количеству подходов вырастут затраты энергии, которые ускорят похудение. Многосуставные упражнения считаются наиболее затратными в плане калорий.

Что происходит после прекращения тренировок

Если вы достигли хороших результатов в бодибилдинге, каждый день посещаете тренировочный зал, ваше меню состоит из огромного количества продуктов, в котором 30% белка и по каким-то причинам решаете прекратить заниматься упражнениями, вам следует кое-что знать. Не стоит резко бросать занятия бодибилдингом, данное решение принесет больше вреда сердечно-сосудистой системе и остальным органам. Диета бодибилдера содержит много белков и углеводов, их следует уменьшать вместе с физическими нагрузками. Поначалу следует уменьшить вес железа, после определенного периода можно заняться упражнениями без штанг и гантелей, а просто приседать, отжиматься и бегать несколько раз в неделю. После полного отказа от упражнений можно оставить только кардио тренировку и бегать несколько раз в неделю, это поможет поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.

Уменьшение мышц

После окончания тренировок первым делом начнет снижаться выносливость, поскольку она связана с поступлением необходимых веществ через кровь в мышцы. Ее можно быстро восстановить, но также быстро и утратить. Если вы решите прийти в тренажерный зал, то почувствуете насколько сильнее устали по сравнению с тем, как было раньше. Зато при подъёме больших весов разница будет незаметна.

По прошествии 2 месяцев вы начнете терять мышечную массу, поскольку запасы гликогенов начнут истощаться. Организм начинает бороться с ненужной мышечной массой, которая не используется, а только потребляет огромное количество энергии. Природа устроена таким образом, что все, что не приносит пользу необходимо убрать, тоже наблюдается с мышцами. У пауэрлифтеров потеря мышц в объеме происходит намного медленнее, поскольку они используют меньше запасов гликогена. При данном похудении спортсмен теряет большую массу в первые месяцы, а после процесс замедляется и в течение года можно потерять от 50 до 60% мышечной массы. В зависимости, какой образ жизни вы ведете.

После 3 месячного отдыха от занятий в тренажерном зале начинает наступать потеря силы, при том, что мышцы давно уменьшились в размерах. Даже после продолжительного времени атлет, который мог поднимать 150 килограммовую штангу, не станет настолько слабым, чтобы не осилить 100 кг, даже без тренировок.

Опасности, связанные с прекращением бодибилдинга

Самая большая опасность подстерегает сердечно-сосудистую систему. Из-за ненадобности большого количества крови и ее способности насыщению кислородом организм включает экономный режим. Это приводит к снижению работоспособности сердечной мышцы. Кровь начинает хуже переносить кислород по необходимым органам, поэтому увеличивается количество ударов сердца, что отрицательно влияет на продолжительность нормальной работы сердца, поскольку оно начинает значительно быстрее изнашиваться.

Для уменьшения риска получить такие проблемы с сердечной системой следует с особой внимательностью отнестись к прекращению тренировок и постараться сделать это как можно постепенней.

Клеточная память

Мышцы имеют память, благодаря которой после прекращения занятий серьёзный культурист не сможет похудеть меньше 90 килограмм. Благодаря тому, что мышцы растут методом увеличения мышечных клеток и увеличением количества клеток. Похудению помешает мышечная память, не позволяющая снизить объем мышечной массы меньше определенного уровня.